وكالات - مصدر الإخبارية

عند النظر في المرآة، قد لا يبدو وزن الجسم مرتفعًا، لكن بروزًا بسيطًا حول الخصر أو ضيق الملابس قد يكونان مؤشرًا على تراكم الدهون الحشوية، وهي من أخطر أنواع الدهون التي ترتبط بزيادة مخاطر أمراض القلب والسكري والضغط. ومع التقدم في العمر، يواجه الرجال مشكلة إضافية تتمثل في فقدان تدريجي للكتلة العضلية، وهي حالة تُعرف باسم الساركوبينيا التي قد تفقد الرجال ما يصل إلى 30% من عضلاتهم بدءًا من سن الثلاثين.

وتوضح الدكتورة كارولين أبوفيان، من مستشفى بريغهام والنساء التابع لجامعة هارفارد، أن انخفاض الكتلة العضلية يضعف قدرة الجسم على حرق الدهون والسعرات الحرارية، ما يجعل الدهون تتراكم بسهولة خاصة في منطقة البطن، بعكس النساء اللواتي تتوزع الدهون لديهن بشكل مختلف.

أنواع الدهون في الجسم

1. الدهون تحت الجلد

وهي الدهون التي يمكن رؤيتها وقرصها تحت الجلد مباشرة. ورغم أنها مزعجة من ناحية الشكل، فإنها الأقل خطورة صحياً.

2. الدهون الحشوية (Visceral Fat)

وهي الأكثر ضررًا لأنها تتراكم داخل تجويف البطن بين الأعضاء الحيوية، وتُنتج مركبات مثل السيتوكينات والأنجيوتنسين التي تسبب الالتهابات وارتفاع ضغط الدم. ورغم أنها لا تشكل إلا نحو 10% من إجمالي الدهون، إلا أن تأثيرها الصحي كبير.

طرق قياس الدهون الحشوية

• التصوير الطبي: يعتبر التصوير بالرنين المغناطيسي أو المقطعي أدق الوسائل، لكنه غير عملي بسبب التكلفة.

• مؤشر كتلة الجسم (BMI): لم يعد معيارًا دقيقًا لقياس الدهون العميقة لأنه لا يميز بين العضلات والدهون.

• محيط الخصر: من أفضل المؤشرات العملية، حيث يشير محيط خصر يبلغ 102 سم أو أكثر إلى زيادة الدهون الحشوية.

• نسبة الخصر إلى الورك: يجب أن تكون أقل من 1.0 للرجال.

كيف تقلل الدهون الحشوية؟

1. بناء العضلات عبر تمارين المقاومة

تؤكد الدكتورة أبوفيان أن زيادة الكتلة العضلية هي مفتاح خفض دهون البطن. وتشمل تمارين المقاومة استخدام الأوزان، وأحزمة المقاومة، وتمارين وزن الجسم. وتعمل هذه التمارين على تضخم العضلات وزيادة اللييفات العضلية، ما يجعلها أكثر قدرة على حرق الدهون.

كما قد تساهم زيادة العضلات في تحويل الخلايا الدهنية البيضاء إلى بنية، وهي خلايا تستهلك الطاقة لإنتاج الحرارة، ما يؤدي إلى تسريع حرق الدهون.

2. التمارين الهوائية (Cardio)

الركض، السباحة، ركوب الدراجات والمشي السريع كلها خيارات فعالة. يُنصح بممارستها 30–60 دقيقة على الأقل ثلاث مرات أسبوعياً إلى جانب تمارين القوة.

3. تناول البروتين بكميات كافية

لإعادة بناء العضلات، يحتاج الجسم إلى كمية كافية من البروتين. والكمية الموصى بها هي 0.8 غرام لكل كغ من وزن الجسم، لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن كبار السن قد يستفيدون من مضاعفة هذه الكمية، خاصة لمن يسعى لزيادة الكتلة العضلية.

يفضل توزيع البروتين بحيث تحتوي كل وجبة على نحو 30 غرامًا، ويمكن الحصول عليه من الأسماك والدواجن والبقوليات والزبادي أو مكملات البروتين.

4. التحكم في السعرات الحرارية

رغم أن تقليل السعرات قد يساعد في خسارة الدهون، فإن الاعتماد عليه وحده قد يؤدي إلى فقدان العضلات بنسبة تصل إلى 25% من الوزن المفقود. لذلك، توصي الخبراء بموازنة السعرات مع التركيز على بناء العضلات.

ويحتاج الرجال النشطون فوق سن الخمسين إلى ما بين 2200 و2400 سعرة حرارية يوميًا، مع الحرص على جعل البروتين عنصرًا رئيسيًا.