8 تمارين منزلية لتخفيف آلام أسفل الظهر

في يونيو 16, 2022

وكالات- مصدر الإخبارية:

يعاني الانسان من وقت لأخر من آلام أسفل الظهر دون معرفة السبب كان متعلقاً بإرهاق العمل أو موجات البرد أو التمارين الرياضية الخاطئة.

في المقالة الآتية، دليل بسيط وسهل لتقنيات علاج آلام أسفل الظهر التي يمكنك تجربتها في المنزل لتهدئة الألم.

1. الرفع والسحب

ارفع ساقي المريض واسحبهما لفترة طويلة، كما لو كنت تحاول إخراج الساقين من مكانها. ابق في وضعية الإطالة لبضع ثوان ثم حررها برفق. يجب تكرار التمرين عدة مرات.

2. اسحب كل ساق على حدة

يمكن أن يكون السحب قطريًا أو باتجاه السقف (قدر الإمكان) بحيث تنفصل الأرداف الموجودة على جانب الساق الممتدة عن الأرض.

3. الركوع

اجعل الركبتين بزاوية 90 درجة، واضغط عليها على الأرض وعلى الجزء العلوي من الأرداف وأسفل الظهر على الأرض بضغطة طويلة، ثم حرر ببطء.

4. اتجاه الجنين مع الالتواء

دع الركبتين تسقطان على أحد الجانبين، واسمح للمريض بالراحة والتنفس في الوضع لبضع لحظات، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر الوضع.

5. انقر فوق عظم التلميح

استلقي على البطن، واضغط على سكرم (نفس العظم الذي يشعر به فوق الأرداف مباشرة). الضغط مسطح باتجاه كعب المريض كأننا نحاول فصل الأرداف عن أسفل الظهر.

6. اضغط على جانب الخصر

يتطلب هذا التمرين قدرًا أكبر من العاطفة والدقة: الضغط بالساعد (ليس بالطرف المؤلم من الكوع، ولكن بقطرة فوقه) على جانب الخصر. ابحث عن عضلة متيبسة (تسمى المربع القطني). من الممكن الاستمرار في الضغط في أماكن مختلفة من الخصر وأيضًا في الجزء العلوي من الأرداف.

7. نقرات على طرف العظم

عندما يخرج المريض في وضع الجنين، يباعد الركبتين قليلاً ويعطي مساحة للبطن، اخرج مرة أخرى للضغط على عظم الطرف لتحريك الأرداف العلوية بعيدًا عن أسفل الظهر وخلق مسافة بين أسفل الظهر فقرات. اعمل بضغط طويل ثم حرر ببطء.