حمية هارفارد.. النظام الأمثل للوقاية من الأمراض

صحة – مصدر الإخبارية

عكف خبراء وعلماء من جامعة هارفارد منذ عام 2011 على إعداد خطة لتناول الطعام بشكل صحي مثالي، ونشر موقع CNBC بأنهم وجدوا نظاماً أطلقوا عليه حمية “هارفارد”.

تقول ليليان تشيونغ محاضرة التغذية في كلية الطب بجامعة هارفارد: “ستكون طريقة تناول حمية هارفارد مفيدة للوقاية من الأمراض المزمنة الرئيسية مثل الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وأنواع مختلفة من السرطانات وداء السكري من النوع 2”.

ويمكن استخدامها كدليل لإعداد وجبات صحية ومتوازنة، حيث إنه يعطي الأولوية للخضراوات والفواكه لنصف كل وجبة، وتكميل النصف الآخر بالحبوب الكاملة والبروتينات الصحية.

وفيما يلي تفصيل شامل لكيفية إعداد طبق صحي، حسب إرشادات خبراء هارفارد في التغذية، والذي يُخصص نصف الصحن للخضراوات والفواكه، والنصف الآخر يُقسم بين البروتين الصحي والحبوب الكاملة:

1. الخضراوات والفاكهة:

تخصيص نصف الصحن في معظم الوجبات للخضراوات والفواكه ضمن نظام هارفارد، مع مراعاة أن تزيد كمية الخضراوات قليلًا عن الفاكهة.

وتقول تشيونغ: “لا تعتبر البطاطس من الخضراوات في هذا النظام”، مبينة أن تأثيرها يكون مماثلاً للكربوهيدرات المكررة، كما أنها تزيد من نسبة السكر في الدم.

وتنصح خبيرة التغذية بتناول الفاكهة الكاملة بشكلها أفضل من كونها عصيراً.

2. الحبوب الكاملة:

يحدد نظام هارفارد الغذائي بتجنب الحبوب المكررة، وتناول ربع الوجبة من الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والكينوا، والشعير، والقمح الكامل (بما يشمل خبز القمح الكامل والمعكرونة)، والأرز البني.

3. البروتين الصحي:

تتضمن محتويات وجبات حمية هارفارد بعض البروتينات الصحية، بما لا يزيد عن ربع كمية الوجبة، مثل السمك، والدجاج، والفول، والمكسرات، والبط

ويجب الحد من استهلاك اللحوم الحمراء، وتجنب المُصنعة قدر المستطاع.

4. طهي بالزيوت الصحية (باعتدال):

ينصح بعدم الطهي بالزيوت المهدرجة جزئياً مثل بعض الزيوت النباتية، واستخدام زيت الزيون، والصويا، وحبوب الذرة، وزيت دوار الشمس.

5. الماء والشاي والقهوة بدلاً من الحليب:

يشجع نظام هارفارد على التناوب بين الماء والشاي والقهوة، وتقليل استهلاك الحليب ومنتجات الألبان إلى حصة في اليوم، والعصير إلى كوب صغير في اليوم، مع تجنب السكريات تماماً إن أمكن.

وتقول تشيونغ: “لسنوات، كان يُوصى بشرب ثلاثة أكواب من الحليب كل يوم”، لافتة أن البعض قد لا يتحمل اللاكتوز لذا فإن الماء أو الشاي أو القهوة هم الأفضل.

6. النشاط البدني:

وحسب تشيونغ فإن حمية عارفارد تتميز بأنها تتضمن تنفيذ نشاط بدني قوي نصف ساعة يومياً، أو على الأقل 5 مرات أسبوعياً.

وتقول تشيونغ إن “الجميع يوماً ما سيصبحون كبارا في السن، لذا ينبغي العمل على تكوين عادات جيدة في سن الشباب حتى تصبح جزء من عادات وروتين الشخص”، وأوضحت أن ذلك يكون من خلال المداومة على ممارسة المشي السريع واللياقة البدنية، وتجنب الخمول.

اقرأ أيضاً:3 أخطاء تجنبها عند اتباع الحمية الغذائية.. إليك البدائل