يحتاج البالغون إلى ما يقارب 1000 مليغرام من الكالسيوم يومياً للحفاظ على صحة العظام والأسنان، ودعم وظائف العضلات والأعصاب. ويؤكد خبراء التغذية أن الاعتماد على المصادر الغذائية الطبيعية يظل الخيار الأفضل مقارنة بالمكملات، لما يرافقه من امتصاص أفضل وفوائد صحية إضافية.
التوفو
يُعد التوفو من أبرز المصادر النباتية للكالسيوم، خاصة عندما يُحضّر باستخدام كبريتات الكالسيوم أو كلوريد الكالسيوم. كما يتميز باحتوائه على بروتين كامل يضم جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ما يجعله خياراً مثالياً للنباتيين ولمن يسعون إلى دعم صحة العظام والعضلات في آن واحد.
بروتين مصل اللبن (واي بروتين)
يُستخلص الواي بروتين من الحليب أثناء صناعة الجبن، ويتميز بسرعة امتصاصه وغناه بالأحماض الأمينية. ويُستخدم غالباً في المكملات الغذائية والمشروبات البروتينية، ويساهم في دعم بناء العضلات، إضافة إلى احتوائه على كميات من الكالسيوم.
السردين
يُعد السردين من أغنى المصادر الحيوانية للكالسيوم، إذ توفر علبة واحدة نحو 351 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يقارب ثلث الاحتياج اليومي. كما يحتوي على فيتامين «د» وأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تعزز صحة القلب وتقلل الالتهابات.
الخضراوات الورقية
تشمل هذه المجموعة اللفت والكرنب والسبانخ، ويُعد الكرنب الأخضر من أغنى الخضراوات بالكالسيوم. ورغم أن السبانخ تحتوي على نسبة مرتفعة من الكالسيوم، فإن وجود الأوكسالات يقلل من امتصاصه.
الحليب البقري ومنتجات الألبان
يظل الحليب البقري من أكثر المصادر شيوعاً للكالسيوم، حيث يتميز بسهولة امتصاصه، إلى جانب احتوائه على فيتامين «د» و«أ». كما تسهم منتجات الألبان المختلفة في دعم كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور.
الجبن القريش
يُعد الجبن القريش غذاءً غنياً بالكالسيوم والفوسفور، وهما عنصران أساسيان لصحة العظام. كما أن محتواه العالي من البروتين يساعد في تعزيز الكتلة العظمية مع التقدم في العمر.
الزبادي الطبيعي
يوفر الزبادي الطبيعي نسبة جيدة من الكالسيوم، إضافة إلى البروبيوتيك التي تدعم صحة الجهاز الهضمي. ويجدر التنويه إلى أن الزبادي اليوناني يحتوي على كالسيوم أقل نتيجة عملية التصفية.
البقوليات
تشمل الفاصوليا والعدس والبازلاء، وهي مصادر نباتية غنية بالكالسيوم والألياف والبروتين، إلى جانب معادن مهمة مثل الحديد والمغنيسيوم، ما يجعلها داعمة لصحة العظام والمناعة.
اللوز والمكسرات
يلعب اللوز دوراً مهماً في الوقاية من هشاشة العظام بفضل محتواه من الكالسيوم والمغنيسيوم، إضافة إلى مضادات الأكسدة التي تعزز صحة القلب والدماغ.
البذور
تُعد بذور السمسم من أغنى البذور بالكالسيوم، تليها بذور الشيا ودوار الشمس. ويمكن إدخالها بسهولة في النظام الغذائي اليومي عبر إضافتها إلى السلطات أو المخبوزات.
