يحتاج كل شخص إلى الحصول على ما لا يقل عن 10% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، ومن الأفضل أن تأتي هذه الكمية من مصادر متعددة على مدار اليوم. فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم على نحو 17 غراماً من البروتين يمكن تناوله في الفطور، بينما يوفر صدر الدجاج منزوع الجلد قرابة 25 غراماً على الغداء، ويقدم كوب الفاصوليا السوداء نحو 15 غراماً على العشاء.
ووفقاً لموقع «ويب ميد»، يقوم الجسم بتفكيك البروتين وإعادة استخدامه بطرق عديدة لدعم وظائفه الحيوية. وعندما لا يحصل الجسم على كفايته من البروتين، قد تظهر بعض العلامات الواضحة، أبرزها:
1. التورّم
يُعد التورّم من أكثر العلامات انتشاراً، خاصة في الساقين والقدمين والبطن واليدين. ويعود ذلك إلى دور بروتينات الدم، مثل الألبومين، في منع تراكم السوائل داخل الأنسجة.
2. تقلبات المزاج
يعتمد الدماغ على «النواقل العصبية» المصنوعة من الأحماض الأمينية لنقل الإشارات بين الخلايا. وعند انخفاض البروتين في الغذاء، قد لا يتمكن الجسم من إنتاج ما يكفي من هذه المواد، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الدوبامين والسيروتونين، وهما عنصران مؤثران في المزاج. ونتيجة لذلك قد يشعر الشخص بالاكتئاب أو العصبية وتقلب المزاج.
3. مشكلات الشعر والأظافر والبشرة
يدخل الإيلاستين والكولاجين والكيراتين ضمن مكوّنات البروتين الأساسية. وعندما يقل إنتاجها بسبب نقص البروتين، قد يلاحظ الشخص هشاشة الأظافر، تساقط الشعر، وجفاف الجلد أو تقشره.
4. الضعف والإرهاق
تشير الدراسات إلى أن انخفاض تناول البروتين لمدة أسبوع واحد فقط قد يؤثر في عضلات الجسم، خاصة لدى من تجاوزوا سن 55 عاماً. وعلى المدى الطويل، قد يؤدي النقص إلى فقدان الكتلة العضلية، ضعف القوة، صعوبة الحفاظ على التوازن، وإبطاء عملية الأيض. كما يمكن أن يتسبب في فقر الدم نتيجة نقص الأكسجين الواصل للخلايا، مما يؤدي إلى تعب مستمر.
5. الشعور بالجوع المستمر
البروتين مصدر أساسي للطاقة، وإن لم يحصل الجسم على كفايته قد يشعر الشخص بالجوع حتى بعد تناول وجبات منتظمة. وتثبت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالبروتين تعزز الشعور بالشبع طوال اليوم.
6. بطء شفاء الجروح
يواجه المصابون بنقص البروتين بطئاً في التئام الجروح أو التعافي من الالتواءات والإصابات الرياضية، بسبب انخفاض إنتاج الكولاجين الضروري للأنسجة الضامة والجلد. كما أن عملية تخثر الدم تعتمد أيضاً على البروتينات.
7. التعرض المتكرر للمرض
تُستخدم الأحماض الأمينية في إنتاج الأجسام المضادة وتنشيط خلايا الدم البيضاء المسؤولة عن محاربة الالتهابات والفيروسات. كذلك يعتمد امتصاص العناصر الغذائية في الجسم على البروتين. وتشير الأدلة إلى أن البروتين يساعد في الحفاظ على توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء، ما يساهم في تعزيز المناعة.
