تعتبر الأطعمة المخمرة الأمثل لتحسين جودة النوم، وتساهم في تخفيف التوتر والإجهاد، فضلاً عن أنها تعمل على إنقاص الوزن، وتحافظ على صحة الأمعاء.
وتُعرف الأطعمة المخمرة بتلك التي خضعت لنمو وتخمير ميكروبي متحكم فيهما، وتعد عملية التخمير لا هوائية تقوم فيها الكائنات الحية الدقيقة مثل الخميرة والبكتيريا بتفكيك مكونات الطعام مثل السكريات كالغلوكوز إلى منتجات أخرى مثل الأحماض العضوية، مما يعطيها طعم ورائحة.
وأفادت الكاتبة إيكاترينا أندريفا في تقرير عبر موقع “إف بي. آر يو” (fb.ru) الروسي بأن المنتجات والأطعمة المخمرة غنية بالميكروبات المفيدة التي تؤثر إيجاباً على عمل الأمعاء، وتساعد على إنقاص الوزن الزائد، وتحسين جودة النوم وتقليل التوتر.
وتتمثل الأطعمة المخمرة في اللبن والزبادي من خلال تخمير الحليب، والملفوف المخلل، والميسو وهو نوع من التوابل اليابانية المحضر من تخمير الصويا.
ويعتبر اللبن الرائب الأكثر فائدة حيث أن له فوائد عظيمة للجهاز الهضمي، ويعتبر درعاً مضاداً للإنفلونزا، وأظهرت دراسة أجراها خبراء من جامعة “مصطفى كمال” التركية، أن الرائب يحمي من الإصابة بمرض الانفلونزا.
وأظهرت نتائج دراسة أخرى أن الخضراوات المخمرة تقلل من خطر التعرض لمرض السكري.
وينصح خبراء التغذية الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن بتضمين مخلل الملفوف والبنجر والزبادي وجبن القريش في النظام الغذائي.
وأوصى الخبراء الأشخاص الذين يواجهون مشاكل في النوم، بزيادة كمية الأطعمة المخمرة في النظام الغذائي، لأنها تحتوي على البكتيريا النافعة، وتساعد على الشعور بتحسن، ووبالتالي تحسين جودة النوم والحالة المزاجية.
وأوضحت الكاتبة التي نقلت عن الخبراء بأن تناول الأطعمة المخمرة مفيد إلا أنه برغم فائدته له آثار جانبية تتمثل في انتفاخ البطن والصداع، وعند ملاحظة هذه الآثار أخبرت أنه يجب التوقف عن تناولها، واستبدالها بالأطعمة الغنية بالبروتين، وتناول كميات كبيرة من الماء.
يجدر الإشارة إلى أن الأطعمة المخمرة تبدأ فيها البكتيريا الخاصة في القيام بدورها، المتمثل في إنتاج مستقلبات مفيدة تُحول بعد ذلك إلى بروبيوتيك (البكتيريا النافعة) في الجسم، والتي بدورها تعمل على معالجة الطعام وتعزيز جهاز المناعة.
من منا لم يشعر من قبل أنه يريد أن يصرخ بملء حنجرته لكي يفرّغ بعضاً من توتره وغضبه، ويبدأ في الشعور بكمية أقل من المشاعر المتضاربة، تلك الحالة موجودة بالفعل، وواقعية جداً، بل إن هناك تمارين معينة للتنفس والتنهد بصورة محددة يمكنها تفريغ هذه الرغبة، وتحقيق الشعور بالهدوء والاسترخاء بعد الانتهاء من أدائها، إنه تمرين زئير الأسد.
في اليوغا هناك تمرين يُسمَّى براناياما أو سيماهاسانا، الذي يُعرف باسم تمرين زئير الأسد، ويدور حول تمارين التنفس المختلفة والتنهُّد بصوت مرتفع يشبه زئير الأسد، لتفريغ الطاقة والتخلُّص من مشاعر الغضب.
وبحسب موقع Live Strong لنمط الحياة الصحي، يخفض تمرين أنفاس أو زئير الأسد من التوتر والإجهاد، عن طريق شد الوجه بالكامل وتمرينه بصورة معينة، بما في ذلك تمرين ومط الفك واللسان.
وعلى الأغلب سوف تشعر أن تمرين زئير الأسد سخيف، وقد تشعر بالإحراج وترفض حتى تجربته في وقتك الخاص، ومع ذلك نظراً لما يُشاع عن فوائده العديدة في التخلُّص من التوتر والمشاعر السلبية سنوضِّح لك في هذا التقرير مزاياه، وكيف من الممكن لك تنفيذه والاستفادة منه بالصورة المثلى.
كيفية أداء تمرين زئير الأسد
أنفاس الأسد، أو زئير الأسد، هو تمرين ضمن مجموعة تمارين لليوغا تُسمّى بالـ “براناياما”، وهي تُعنى بتحسين الصحة النفسية للشخص، من خلال أداء بعض تمارين التنفس بشكل معين.
وبحسب باتريك ماكيون، مؤلف كتاب “مزايا الأوكسجين” للاسترخاء وتمارين التنفُّس لتحسين الصحة النفسية والجسدية، في تصريح له لمجلة MBG Mindfulness، ينطوي التمرين على إطلاق زفير قوي من خلال الفم، مع تمديد اللسان نحو الذقن بأقصى درجة ممكنة.
وتمت تسمية تقنية الاسترخاء تلك بهذا الاسم لأنها تُشبه طريقة الأسد في التقاط أنفاسه، عندما يجلس للحصول على بعض الراحة، كما تكون وضعية وجلسة الجسم خلال التمرين في وضعية تشبه جلسة الأسد الجالس.
وفي تقاليد اليوغا، يُعتقد أن أنفاس الأسد تساعد الناس على التوازن والهدوء وتقليل التوتر والضغوطات النفسية.
فوائد تمرين “زئير الأسد”
تشير الدراسات إلى أن ممارسة تمرين زئير الأسد بانتظام يمكن أن تساعد على تخفيف بعض أعراض الربو والاكتئاب والقلق، وبحسب دراسة تم نشرها عام 2012 في مجلة NCBI العلمية، بعنوان “الآثار الصحية لليوغا وبراناياما: مراجعة عامة لهذا النوع من الفنون”، تم التوصُّل إلى أن تلك التمارين العقلية والجسدية في آنٍ واحد- مثل تمرين أنفاس الأسد ضمن تمارين اليوغا- قد حافظت على نشاط عضلي مصحوب بحالة عقلية مؤقتة للتأمل.
وأطلق هذا النشاط آليات عصبية هرمونية تُحقق فوائد صحية منها تقليل التوتر والقلق، وتحسين أداء المركز العصبي في الجسم، وحتى تحسين الصحة البدنية لمرضى السرطان.
ومع ذلك، هناك حاجة أكيدة للقيام بمزيد من الدراسات العلمية لتوضيح آثار وآليات مثل هذه الآثار لليوغا وتمرينات التنفُّس على جسم الإنسان، في حال الصحة والمرض.
وبحسب موقع Live Strong، غالباً ما يتم ممارسة تمارين أنفاس الأسد أو زئير الأسد في الصباح لإحماء الجسم وزيادة الطاقة. كما يمكن لهذا النوع من التنفس أيضاً أن يحفز الحجاب الحاجز والحبال الصوتية، ما يجعله خياراً مثالياً للمطربين أثناء الإحماء.
طريقة تنفيذ تمرينات زئير الأسد للتنفُّس العميق
لممارسة هذا النوع من تمارين التنفُّس، وضّح موقع Very Well Fit خطوات من شأنها توجيهك وتوضيح العملية إذا كنت تجربها لأول مرة.
وعندما تشعر بالغضب والانفعال وتحصل على ساعة من الوقت الحرّ، يمكنك أن تقرر تجربة تمرين زئير الأسد للتنفيس عن مشاعرك والدخول في وضع أهدأ وأقل توتراً.
وبداية، اركع مع وضع أردافك على قدميك في وضعية الجلوس على الركبتين المعروفة على الأرض، وهي الوضعية التي تُسمى في اليوغا بوضعية الأسد، ثم قم بما يلي:
ضع يديك على ركبتيك، ثم افرد ذراعيك ومد أصابعك للأمام. وتهدف الأصابع الممتدة إلى ترميز مخالب الأسد في الشعور بالقوة وتمدد الأطراف والعضلات.
خذ نفساً عميقاً وبطيئاً من خلال أنفك.
ازفر بقوة من خلال الفم، وأنت تقول “ها” بصوت مسموع وقوي. وأثناء الزفير وإطلاق الصوت، افتح فمك على اتساعه وألصق لسانك بعيداً بأقصى درجة ممكنة في اتجاه الذقن.
وأثناء التمرين قم بتركيز انتباهك على منطقة الجبين والأنفس، مع التأمُّل والتركيز داخلياً على شعور جسمك وإحساسك بالأنفاس والصوت أثناء الشهيق والزفير و”زئير الأسد”.
كرِّر التمرين من 4 إلى 6 مرات في التدريب الواحد، وإذا كان كاحلاك متقاطعين، بحيث تسند بأحدها على الآخر، بدِّل القدمين وضع السُّفلى فوق والعليا، بحيث يكون الكاحلان معاكسين خلال التكرار لتوزيع شعور الضغط عليهما.
نصائح لتعزيز الاستفادة من التمرين
فيما يلي بعض أهم النصائح التي ذكرها موقع The Greatest من أجل مساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من تمارين أنفاس أو زئير الأسد:
املأ رئتيك بالهواء، حاول أن تتنفس بعمق قدر المستطاع في كل شهيق.
قم بالتركيز، قد يساعدك التركيز على الشعور بدخول الهواء وخروجه من صدرك في تحقيق الاسترخاء بصورة أسرع وأعمق.
العودة ببطء إلى الواقع، أنْهِ كل روتين من روتينيات تمارينك الخاصة بدقائق قليلة من التنفس العميق والزفير المرتفع لتعزيز الراحة والاسترخاء.
لا تشعر بالسخافة من إخراج لسانك! تخلَّ عن إحراجك وجدّيتك وقم بتعزيز شعورك بالقوة من خلال الزئير مثل الأسد، إن كان الأمر فعلاً يقلل من التوتر والغضب ولو بنسبة متفاوتة، ما المانع من التجربة؟
يعتبر التنفس من اهم الوسائل التي تساعد على التخلص من التوتر والقلق، والتي يمكن تعلمها ببساطة وبذات الوقت لا تحتاج إلى تلك المساحة أو المكان الخاص للبدء في استخدامه، التنفس العميق من البطن، يعمل على تحفيز العصب المبهم ومن ثم يساعد على الاسترخاء وبطريقة سهلة وبسيطة وسريعة الاستجابة. التأمل يساعد في التخلص من التوتر.
إن الفوائد التي تحصل عليها من خلال التأمل انه يسمح لك بعمل إسقاط في ترددات الدماغ مما تساعد على استرخاء أعمق، وهو وسيلة فعالة لمراقبة وضعيتك الشخصية وعدم الراحة الخاصة بك وأيضا هي وسيلة جيدة للتواصل مع نفسك بصورة فعالة بالإضافة إلى مراقبة القلق والمساعدة على التخفيف منه، عليك أن تبدأ بممارسة هذه العملية في كل يوم.
ويمكنك أن تحاول أن تبدأ بـ 10-15 دقيقة في اليوم، يمكنك أن تقوم بها قبل أن تخلد إلى النوم أو في الصباح الباكر. التدليك الذاتي التدليك هو وسيلة سريعة وقوية للإفراج عن القلق المكبوت و التوتر الذي يعيشه الإنسان، يمكنك القيام بهذا المساج بسهولة، قم يوميا بمنح نفسك مساجا سريعا للقدم، وتدليك الرقبة والكتف، وتدليك الورك، وتدليك أسفل الظهر
و الذراع واليد. قم بالتدليك في المناطق التي يمكنك الوصول إليها، وحينما تشعر بالتوتر هذا المساج الخفيف والسريع له نتائج فعالة وجميلة. تناول شاي التولسي الكثيرون سيصيبهم الاستغراب من نقطتين الأولى أن العلاج هو باستخدام الشاي، والثانية من اسمه، ففي الوقت المعاصر اصبحنا نسمع الكثير عن أهمية شرب الشاي لفوائده ولكن في ذات الوقت اصبحنا نسمع الكثير من أسماء الشاي التي لم نسمعها من قبل، بالنسبة لشاي التولسي فهي نبتة وجدت منذ القدم في الهند، وفوائدها كثيرة لتساعد التخلص من القلق والتوتر ولعل من أهمها،.
ويعتبر شاي التولسي فعالاً بشكل خاص في تقوية عضلة القلب والأوعية الدموية والكبد والرئة وأيضا في عملية تنظيم ضغط الدم والسكر في الدم. وهو يمتلك العديد من الخواص التي تجعله مضاد للأكسدة، والجراثيم والفيروسات، ولديه خصائص محسنة للمناعة لتعزيز الصحة العامة ولدعم دفاعات الجسم الطبيعية ضد الإجهاد والأمراض. حاول أن تشرب فنجان من هذا الشاي مرة واحدة على الأقل منه يوميا. أكل الخضروات يجعل التخلص من التوتر أسهل عليك بالخضروات والعصائر فهي تحتوي على المعادن القلوية التي تساعد على تهدئة الجهاز العصبي، دوما وفر لنفسك كمية من الخضروات التي تحبها والمفضلة لنفسك فهي تعمل على التخفيف نم التوتر وتساعد على التهدئة.
التنفس من القلب من الوسائل المفيدة جدا للتخفيف من التوتر والقلق أيضًا التنفس من القلب، فهي من الوسائل التي تعمل على الحفاظ وتعزيز صحة القلب، ولغايات التنفس من القلب عليك أولا أن تأخذ 3-4 نفسا عميقا، حتى تشعر في أنفاسك تصل إلى أسفل البطن. بعد ذلك، احضن أنفاسك في قلبك، وتخيل أنك تتنفس من قلبك. وبشكل عميق، وببطء، تنفس بهذه الطريقة لمدة 1-5 دقائق أو أكثر ستلاحظ كيف ستساعدك هذه العملية وكيف ستشعر. ممارسة اليوغا اليوغا هي إحدى اهم الأدوات والممارسات واكثرها شيوعا للتخلص من التوتر، والقلق، والخوف، والتي تؤثر على الإنسان وعلى الجسد.
وعليك أن تقوم بممارسة هذه الرياضة يوميا على الأقل مرة، إن الفاعلية التي تؤثر بها اليوغا على الجسم والفوائد التي يحصل عليها تدعوك لممارستها، يمكنك تعلم هذه الممارسة عبر مدرب في البداية وفي مراكز جماعية لممارستها، قبل أن تنتقل إلى ممارستها في البيت، يمكنك أيضًا أن تبدأ بتعلمها عبر الفيديوهات المنتشرة على شبكة الإنترنت وفي كل وقت، قم بممارسة هذه الرياضة واستمتع بالفوائد التي ستجنيها نتيجة لهذه الممارسة. التصور الإبداعي من أهم أساليب التخلص من التوتر إن الأهمية التي يقوم عليها التصور الابداعي في إنشاء حالة من التفاؤل التي يعيشها الإنسان.
وبالتالي التخلص من التوتر والكبت الذي كان قد خزنه الإنسان في داخله والذي تنتج عنه السلبية، التصور الإيجابي يساعدك على الشعور بمزيد من التفاؤل. في حال لم يسبق لك أن سمعت بالتصور الإبداعي أو كنت جديدا على التصور، عليك أن تبدأ مع رؤى بسيطة، أولا، قرر ما تريد رؤيته. ما هو الشيء أو الأمر الذي من شأنه تحسين الوضع الخاص بك؟ بعد ذلك، أغمض عينيك، وتنفس بعمق، وجلب رؤيتك إلى الذهن، قم بالسماح للرؤية في أي وسيلة من الوسائل العقلية لديك، عليك أن تجعلها كشريط الفيديو الذي يسير أمامك ويقوم بتمكينك من إدراك ما تقوم بتصوره.
إن نقل الصورة الإيجابية عامل مهم في التخلص من الأمور التي تكدر نفسية الإنسان. التخلص من الكافيين وأخيرا، وبالتأكيد ليس آخرا، ترك الكافيين، ضع قائمة بالمواد التي تتناولها وتحتوي على الكافيين، ثم احذفها من حياتك، بالطبع هذا التصرف يحتاج منك التدرج في التخلص منها لكونها نوع من أنواع الإدمان، . الكافيين يحفز الغدد الكظرية، وبالتالي يزيد من إفراز هرمونات الإجهاد. إذا كنت بحاجة إلى زيادة الطاقة و التخلص من التوتر ، حاول شرب الشاي الأخضر، أو كوب من الماء مع الليمون.
