الوسم: رمضان

صحة-مصدر الإخبارية

يمكنك تهيئة جسدك قبل صيام شهر رمضان بأيام لتفادي التغيير المفاجئ في الكثير من العادات والتي أهمها مواعيد الوجبات، واختيارها والنشاط الجسدي، مما قد جعلك عرضة للاضطرابات الهضمية والنفسية أحيانًا.

وقد كشفت الأبحاث أن الجوع، والعطش، وقلة النوم، والانقطاع المفاجئ عن الكافيين والنيكوتين هي من الأسباب الرئيسة للإعياء والصداع الذي يصيب عددًا كبيرًا من الصائمين في أوائل شهر رمضان، إلى جانب بعض المشاكل الصحية البسيطة وقلة الطاقة والنشاط الجسماني، بالتالي يترك الصيام أثرًا كبيرًا على جسم الإنسان.

من أجل تقليل هذه الأعراض الجانبية يجب عليك تهيئة جسدك للصيام باتباع هذه الخطوات:

1-الإكثار من شرب السوائل لتعويض خسارة الجسم من المياه والمعادن خلال فترة الصوم، ويجب الإكثار منها قبل الدخول بشهر رمضان.

2-التخفيف من الوجبات الصغيرة التي يتم تناولها بين الوجبات الأساسية ما بين الفطور والغذاء، أو الغذاء والعشاء، لتهيئة الجسم على الجوع والسيطرة عليها بطريقة صحيحة.

3-التخفيف التدريجي لشرب الكافيين، حتى لا يتأثر الجسم بالتوقف بشكل مفاجئ ويصبع الصائم عرضة للصداع والضغط النفسي

4-تأجيل وجبة الغذاء وهي طريقة جيدة لتحضير الجسم للصيام

5- التخفيف التدريجي للتدخين

6- تنظيم أوقات النوم لتهيئة جسدك للصيام برمضان

7- الصيام المتقطع قبل دخول شهر رمضان بأسبوعين وهذا يجعل الجسم يعتاد على انقطاع الطعام لفترات طويلة دون مفاجأة.

8- زيارة الطبيب، ينصح باستشارة الطبيب الخاص إذا كان من الآمن أن تصوم وخصوصًا لمن يعانون من أي مشاكل صحية مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم وغيرها، وخاصة النساء الحوامل.

صحة – مصدر الإخبارية

ينصح الأطباء بتناول وجبة السحور لأنها تعطي الجسم طاقة تستمر لفترة طويلة خلال النهار، وتساعد في تفادي الجوع والعطش، لكن مع اتباع نظام غذائي سلمم، إذ يقول خبراء التغذية إنه من المفضل الابتعاد عن الأغذية الغنية بالسكريات البسيطة مثل العصائر والمشروبات الغازية والحلويات.

وينصح بالابتعاد عن الأغذية الغنية بالدهون القليلة، والتي تثقل المعدة، وتشعرنا بالتعب مثل الأغذية المقلية ، ولتفادي العطش يجب الابتعاد عن الأغذية المالحة مثل المخللات والأجبان المملحة والشيبس.

و وفقا لتوصيات المختصين في الصحة، فإن الشاي المحلى والقهوة هي مشروبات غنية بالكافيين، وتجعلك تخسر بعض الماء الذي تحتاج إليه خلال فترة الصيام.

كما يجب أن تتضمن وجبة السحور بعض الخضار وحصة من الكربوهيدرات مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وأطعمة غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان و/أو بيض.

وينصح أيضا بتناول فاكهة مثلجة تحتوي على المياه للتحلية مثل البطيخ أو الشمام أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ.
الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، وخاصةً اللحوم.

ويفضل الابتعاد عن القلي واستخدام طرق أخرى في الطبخ، مثل الطبخ على البخار، أو الطبخ في الفرن، أو القلي السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت.

أما الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، تجنب تناولها قدر الإمكان عند إعداد الوجبات، ويمكن استبداله بالأعشاب المختلفة لتحسين نكهة الأطعمة.

لا تشرب الشاي بعد الإفطار

يعتاد كثير من الناس على شرب الشاي بعد الوجبة الرئيسية مباشرة، وهو ما يعتبر من العادات الغذائية غير الصحية، خاصة إذا كانت وجبة رئيسية مثل وجبة الإفطار في رمضان.

ويحتوي الشاي على مكونات تقلل من امتصاص الحديد والكالسيوم، وهي معادن من الضروري تواجدها في وجبة الإفطار.

ومع أن الشاي قد يساعد في ترطيب الجسم، إلا أنه لا يفضل شربه بعد الوجبة مباشرة، فإذا كنت من محبي الشاي، حاول أن تشربه بعد الوجبة بساعتين على الأقل، حتى يتم امتصاص هذه المعادن المفيدة خاصة إذا كنت من الاشخاص الذين يعانون من فقر الدم ونقص الحديد ولا تنس التخفيف من السكر الموجود في الشاي أيضا.

صحة – مصدر الإخبارية

من المهم للصائمين في  شهر رمضان، إتباع النظام الغذائي الصحي والمتوازن، لكن يجب أن يعتمد هذا النظام على شرب كمية كبيرة من المياه وتناول الأطعمة الغنية بالسوائل، والإكثار من شرب المياه بين وجبتي الإفطار والسحور .

حيث نزيد معدلات تعرق الجسم مع ارتفاع درجات الحرارة،خلال شهر رمضان، لذلك من الضروري شرب السوائل لتعويض ما يفقده الجسم خلال ساعات النهار، أي ما لا يقل عن 10 أكواب.

وهذه نصائح النظام الغذائي خلال الصيام :

1. ضرورة تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية، لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف.
2. المشروبات الغازية تحتوي على السكر، ما يضيف المزيد من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي.
3. تناول الأطعمة الغنية بالمياه، مثل الحساء أو سلطة الخضروات الطازجة، كبديل للمشروبات الغازية.

وجبة إفطار رمضان :

1. يجب تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة لتعويض مستويات الطاقة لدى الأشخاص.
2.  الإفطار على ثلاث حبات من التمر يعد من الطرق التقليدية والصحية لبدء وجبة الإفطار، لأن التمر غني بالألياف.
3. تناول الكثير من الخضار  في وجبة الإفطار، لتزود الجسم بالفيتامينات والمغذيات، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة التي تزود الجسم بالطاقة والألياف.
4. تناول اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج بدون جلد، وتناول الأسماك سواء كانت مشوية أو مطبوخة في الفرن للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي.
5. تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.

أطعمة لوجبة الإفطار :

• سلطة خضراء أو أي أنواع أخرى من الخضار من اختيارك .
• خضار محشية، مثل الكوسا، والباذنجان، وورق عنب.
• صدور دجاج مطبوخة في الفرن.
• حساء خضار طازج، وليس مسحوق الحساء الجاهز.

وجبة السحور :

تشير توصيات الصحة العالمية إلى ضرورة تناول وجبة سحور خفيفة لتعين الصائم خلال فترة الصيام :

1. يجب أن تتضمن وجبة السحور بعض الخضار وحصة من الكربوهيدرات مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وأطعمة غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان أو البيض.
2. ضروة تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات عقب وجبة الإفطار، حيث تتضمن الحلويات في رمضان كميات كبيرة من شراب السكر.
3. ينصح بتناول فاكهة مثلجة تحتوي على المياه للتحلية مثل البطيخ أو الشمام أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ.
4. الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، وخاصةً اللحوم.
5. يفضل الابتعاد عن القلي واستخدام طرق أخرى في الطبخ، مثل الطبخ على البخار، أو الطبخ في الفرن، أو القلي السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت.
6. يفضل كذلك تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، وتجنب استخدامه قدر الإمكان عند إعداد الوجبات، ويمكن استبداله بالأعشاب المختلفة لتحسين نكهة الأطعمة.
7. ضرورة تناول الطعام ببطء وبكميات مناسبة،إذ تسبب الوجبات الكبيرة الحرقة والشعور بعدم الارتياح.

أطعمة لوجبة السحور:

• قطعتان من الخبز.
• بيضة مخفوقة بالخضار أو بيضة مسلوقة جيداً.
• خضار مقطعة.
• لبنة أو جبنة مضاف إليهما الزعتر وزيت الزيتون.