الوسم: البروتين

صحة – مصدر الإخبارية

تعد اللحوم الحمراء والبيض من المصادر الشهيرة للبروتين، إلا أنه هناك عدد من الخضراوات تحتوي على البروتين وبإمكانها منحه للجسم كبديل عن البيض، وفق موقع Health Shots.

ويؤكد خبير التغذية فيدي تشاولا على أن البروتين عنصراً غذائياً أساسياً، ويقول: “إذا كان الشخص يستهلك ما يكفي من البروتين يومياً، فيمكنه بناء العضلات والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي، ومنع الإفراط في تناول الطعام وتقوية العظام وخفض ضغط الدم”.

ومن المهم معرفة ما هي الخضراوات الغنية بالبروتين، لذا هذه قائمة بها:

1. البروكلي:

يعتبر غنياً بالبروتين، وفيه القليل من الدهون والسعرات الحرارية، وهو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وكلها تدعم الصحة الجيدة.

إضافة إلى أنه غني بحمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامينات K و C، ويحتوي على الغلوكوزينولات التي ثبت قدرتها على مكافحة السرطان.

2. البازلاء:

وتعتبر مصدراً غنياً بالبروتين النباتي والألياف، والمنغنيز والنحاس والفوسفور والفولات والزنك والحديد والمغنيسيوم، وفيه نسبة أقل من الدهون والكوليسترول، عدا عن أنها تمنح الجسم مغذيات نباتية مثل الكوميستيرول، وتقي من أمراض المعدة.

3. كالي:

وهو أحد أنواع الملفوف أو الكرنب، ويعتبر غنياً بالبروتين النباتي، ويحتوي على المواد الكيميائية الفينولية التي تمنح الجسم فوائد مضادة للأكسدة.

ويوجد به أحماض أوميغا 3، وأوميغا 6 الدهنية، إضافة إلى فيتامينات K و C و B6، والكالسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم.

4. الذرة الحلوة:

وتُدرج ضمن قائمة الخضراوات منخفضة الدهون ومرتفعة البروتين، وتغطي ما يقرب من 9% من البروتين الذي يحتاجه جسم الإنسان يومياً.

وتحتوي على الثيامين وفيتامين C و B6، وحمض الفوليك والمغنيسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.

5. القرنبيط:

وفيه نسبة عالية من البروتين، إضافة إلى احتوائه على السينيغرين، بجانب البوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور، والكالسيوم وفيتامينات C و K، فضلاً عن الحديد.

6. السبانخ:

يُسهم البروتين الموجود في السبانخ إلى جانب الأحماض الأمينية الضرورية، في 30% من السعرات الحرارية له، والتي تعد ثاني أغنى مصدر للبروتين في الخضروات.

عدا عن احتوائها على فيتامين A و K و C، التي تساعد في الحفاظ على نظام مناعي فعّال، وتحمي البصر، وتعزز تدفق الدم الصحي.

ويعتبر البروتين المكون الأساسي لجميع خلايا الجسم، ويساعد على بناء وإصلاح الأنسجة، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات، إضافة إلى أنه مهم لنمو العظام والعضلات والجلد والدم، وهو مصدر للطاقة.

ويساهم البروتين في نقل الهيموغلوبين، الذي يوصل الأكسجين لجميع خلايا جسم الإنسان، ويساعد في نقل المعادن والفيتامينات إلى الخلايا.

اقرأ أيضاً: البيض البني والأبيض .. أيهما أكثر فائدة للصحة؟

صحة _ مصدر الإخبارية

يُعتبر الحديد من أكثر المعادن أهمية للإنسان، يساعد في عملية نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم بواسطة الهيموجلوبين الذي يوجد في خلايا الدم الحمراء.

ويلعب الحديد دوراً مهما في الحفاظ على صحة الشعر والجلد والأظافر.

ويتسبب نقص الحديد في الجسم بكثير من المشكلات الصحية ومنها فقر الدم، وأبرز أعراضه تتمثل بشحوب البشرة، صعوبة التنفس، الدوار المستمر، جفاف الشعر، برودة القدمين وخفقان القلب.

ولهذا من المهم الحرص على تناول الأطعمة الغنية بعنصر الحديد لتجنب تلك الأعراض المُتعبة.

 وفي هذا المقال سنتعرف على أبرز الأطعمة الغنية بعنصر بالحديد:

1_ المحار:

يحتوي المحار على أهم العناصر الغذائية منها الحديد، بالإضافة إلى البروتين، ولهذا يجب الحرص على تناوله للمساعدة على علاج نقص الحديد بالجسم.

2_ الكبد 

اللحوم العضوية هي مصادر جيدة للحديد، ويحتوي الكبد على 36% من القيمة اليومية لكل وجبة.

اللحوم العضوية غنية أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل السيلينيوم وفيتامين أ والكولين.

3_ اللحوم الحمراء:

حصة واحدة من اللحم المفروم تحتوي على 15% من الاحتياج اليومي للحديد وهي واحدة من أكثر مصادر الحديد التي يسهل الوصول إليها.

كما أنه غني بفيتامينات ب والزنك والسيلينيوم والبروتين عالي الجودة.

4_الأسماك:

يمكن أن توفر حصّة التونة المعلبة حوالي 8% من الاحتياج اليومي للحديد. تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن.

5_ الحبش:

يوفر الحبش 13% من الاحتياج اليومي للحديد وهي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن. يعزز محتواه العالي من البروتين الامتلاء ويزيد من التمثيل الغذائي ويمنع فقدان العضلات.

6_ السبانخ:

يوفر السبانخ 15% من الاحتياج اليومي للحديد لكل وجبة، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن. كما أنه يحتوي على مضادات أكسدة مهمة.

الحبوب: كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر 37% من القيمة اليومية للحديد. تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف وقد تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.

7_ بذور اليقطين:

توفر بذور اليقطين 14% من الاحتياج اليومي للحديد لكل 28 جرام. كما أنها مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأخرى، وخاصة المغنيسيوم.

8_ الزيتون

يعد الزيتون أحد المصادر المهمة للحديد، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية، والعديد من أنواع الفيتامينات والمعادن المهمة للصحة.

وكالات – مصدر الإخبارية

باتت أهمية البروتين للجسم معروفة لدى الكبار والصغار، ولكن الكثيرون لا يعرفون أن هناك بدائل للبروتين يمكنها أن تغني عن مصدره الأساسي وهو اللحوم.

يقول موقع عيادة كليفلاند إن الأطفال يحتاجون البروتين للنمو، ويحتاجه البالغون لأسباب عدة من بينها الحفاظ على أنسجة الجسم وإصلاحها وبناء العضلات وإنقاص الوزن.

وبحسب الموقع عندما تذكر كلمة البروتين، فإن أول ما يتبادر للذهن هو اللحوم، ورغم أن ذلك صحيح، فاللحوم مثل صدور الدجاج الرومي والدجاج قليلة الدهن غنية بالبروتين.

ويتابع: “مع ذلك، قد لا يتناسب اللحم دائماً مع الأنظمة الغذائية للجميع، خاصة النباتيين”.

بدورها توضح أخصائية التغذية نيكول هوبسكر بأن هناك بعض المصادر غير التقليدية للبروتين، وهي على النحو التالي:

• البقوليات، وخاصة الفاصوليا غنية بالألياف ذات المغذيات القوية ومصدر ممتاز للبروتين، فنحو نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة تعادل أونصة واحدة من اللحم.
• سمك السلمون البري مصدر مثالي للبروتين الخالي من الدهون، وفوائده لا تحصى بسبب احتوائه على معادن مضادة للالتهابات.

حيث تحتوي ثلاث أونصات من سمك السلمون على 17 غراماً من البروتين، توفر للجسم عنصراً غذائياً لا يستطيع صنعه بمفرده، وهو دهون أوميغا 3، التي تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

• البيض مصدر مهم للبروتين، يمتاز بانخفاض الكربوهيدرات وقلة السعرات الحرارية، وتوفر البيضة الواحدة من 6 إلى 8 غرامات من البروتين مع 70 سعرة حرارية فقط.

ولاحقت البيض على مر السنين سمعة سيئة بسبب ما يحتويه من الكوليسترول، لكن تبين أن هذا المستوى ضئيل ولا يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم، حيث يوصي خبراء القلب عموماً بتحديد بيضة واحدة في اليوم أو نصف دزينة في الأسبوع.

• الزبادي اليوناني: إذا كنت تتناول منتجات الألبان، فلا تعتمد على الجبن الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، للحصول على البروتين يعد الزبادي أفضل.

وتحتوي 6 أونصات من الزبادي على 15 غراماً من البروتين، أي ثلاثة أضعاف الكمية التي تجدها في الزبادي العادي.

ويحتوي الزبادي اليوناني أيضاً على البروبيوتيك ، وهي البكتيريا الصحية التي تدعم صحة الأمعاء، وهو أيضاً مصدر جيد للكالسيوم و”فيتامين د”.