15 نصيحة من الصحة العالمية للحفاظ على صحتك خلال رمضان

وكالات – مصدر الإخبارية

أيام قليلة تفصلنا عن شهر رمضان الفضيل الذي يتميز بالموائد المزخرفة بكافة الأطعمة والمشروبات والحلويات، في هذا الصدد أصدرت منظمة الصحة العالمية جملة من النصائح والتوصيات للمسلمين حول اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحافظ على صحتك خلال شهر رمضان المبارك.

وقالت الصحة العالمية في تقرير عبر موقعها الإلكتروني: “يصوم المسلمون الأصحاء البالغون شهر رمضان يومياً من الفجر وحتى غروب الشمس، ويتناولون وجبتين: وجبة الإفطار، ووجبة السحور قبل الفجر، وهناك أدلة علمية على ما للصوم من آثار إيجابية على الصحة”.

وتابعت:” يجوز للصائمين تناول ما يحلو لهم من الطعام والشراب في ساعات الليل وحتى فجر اليوم التالي، وقد يتعذر على البعض خلال شهر رمضان ممارسة أي نشاط بدني، فيزيد وزنهم في رمضان، وقد لا يتمكن مرضى السكّري من التحكم جيداً في حالتهم الصحية إذا كانوا يتبعون عادات غذائية غير صحية”.

ولفتت الصحة العالمية إلى إرشادات يمكن اتباعها لإنقاص الوزن وخفض معدلات ضغط الدم والكوليسترول خلال شهر رمضان.

إليك أهم النصائح للحفاظ على صحتك خلال رمضان:

      • احرص على شرب كمية كبيرة من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالمياه، وأكثر من شرب المياه بين وجبتي الإفطار والسحور، وتزيد معدلات تعرق الجسم مع ارتفاع درجات الحرار، لذا فمن الضروري شرب السوائل لتعويض ما يفقده الجسم أثناء ساعات النهار (ما لا يقل عن 10 أكواب).
      • تستطيع زيادة مدخول الماء من خلال تناول الأطعمة الغنية بالماء، ويمكنك تناول البطيخ في وجبة السحور أو تناوله على سبيل التحلية بعد الإفطار، كما تحتوي السلطة الخضراء على كثير من الخضروات الغنية بالماء مثل الخيار والطماطم.
    • فوائد البطيخ في رمضان
      • تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف.
      • تذكر أن المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر ستضيف مزيداً من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، وبدلاً من ذلك تستطيع تناول الطعام الغني بالماء، مثل الحساء أو سلطة الخضروات الطازجة.
      • من المهم خلال ساعات الظهيرة حين تشتد الحرارة، أن تتواجد في مكان مُظلل وجيد التهوية، وأن تتجنب التعرض لأشعة الشمس.
      • يُعتبر الإفطار على ثلاث تمرات من الطرق التقليدية والصحية لبدء وجبة الإفطار، لأن التمر غني بالألياف، وتناول في وجبة الإفطار كثيراً من الخضروات لتزود جسمك بالفيتامينات والمغذيات، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة لتزود جسمك بالطاقة والألياف.
    • فوائد التمر في رمضان
      • استمتع بتناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج بدون جلد والأسماك سواء كانت مشوية أو مطهوة في الفرن للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي.
      • تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر. استمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في الطعام عن طريق تناول الطعام ببطء.
      • هناك فئات معينة يجب أن تحرص على تناول وجبة السحور مثل كبار السن، والمراهقين، والحوامل، والمرضعات، وكذلك الأطفال الذين يرغبون في الصيام، ويجب أن تتضمن هذه الوجبة: خضروات وحصة من الكربوهيدرات مثل الخبز/لفائف الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وأطعمة غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (جبن خفيف الملح/لبنة/لبن) و/أو بيض، بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة/الأفوكادو.
      • تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات عقب وجبة الإفطار، حيث تتضمن كميات كبيرة من شراب السكر، ومن الأفضل تناول فاكهة مثلجة تحتوي على الماء للتحلية مثل البطيخ/الشمام أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ أو النكتارين.
      • يجب أن تحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، خاصة اللحوم الغنية بالدهون، والأطعمة المصنوعة من الفطائر الهشّة أو الفطائر المضاف إليها دهون/سمن نباتي أو زبدة، ومن الأفضل الابتعاد عن القلي واستخدام طرق أخرى في الطهو، مثل الطهو على البخار، أو طهو الطعام بالصلصة، أو القلي السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت، أو الطهو في الفرن.
      • تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل النقانق، واللحوم المُصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك، والزيتون والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، والأنواع المختلفة من المقرمشات الجاهزة، والسلطات، والأطعمة التي تُدهَن، والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب). ومن الأفضل عند إعداد الوجبات، الحدّ من استخدام الملح بقدر الإمكان.
      • تناول الطعام ببطء بكميات مناسبة لاحتياجاتك، فالوجبات الكبيرة تسبب الحرقة وشعور بعدم الارتياح.
      • تحرك قدر الإمكان، وكن نشيطاً في فترات المساء، حيث يمكنك مثلاً المشي يومياً بانتظام.
      • يُنصح المرضى المصابون بداء السكّري من النوع 1 بعدم الصيام حفاظاً على صحتهم خلال رمضان، بينما قد يستطيع المرضى المصابون بداء السكري من النوع 2 أو فرط ضغط الدم الصيام، ولكن يُنصح قبل الصيام باستشارة الطبيب للحصول على المشورة الطبية الملائمة لحالتهم الصحية.

اقرأ أيضاً: أشهر الطرق وأكثرها فعالية ستساعدك في الإقلاع عن التدخين برمضان

عشرة أسرار لخسارة الوزن في رمضان

صحة-مصدر الإخبارية

يعتبر انقاص الوزن في رمضان فرصة ذهبية لا تتكرر إلا مرة في السنة، وخاصة لمن يتكاسلون عن ذلك في الأيام العادية، لكن هذا يعتمد على عدة عوامل وفي هذا المقال نقدم أسرار لخسارة الوزن في رمضان ننصحكم باتباعها.

١٠ أسرار لخساره الوزن في رمضان :

١-المشي ساعة قبل ساعتين من الإفطار

إنها الساعة الذهبية لخسارة الوزن وعلى الرغم من ذلك دائمًا ما نضيعها بسبب الشعور بالكسل والخمول والتعب، وذلك لأن مخزون السكر في بنية العضلات يكون في أقل معدل له، ولكن المشي مدة 60 دقيقة سيعمل على حرق الدهون بمعدل 4 – 5 أضعاف، لأن الجسم سيستهلك من مخزون الدهون لديه لإنتاج الطاقة.

٢-ابدأ افطارك بكل ذكاء

بعد ساعات صيام طويلة قد حان الوقت لتناول الطعام ولكن هنا قد نقع في الفخ، لذا لا بد من بدء الإفطار بكل ذكاء من خلال تناول حوالي الـ 3 حبات من التمر بالإضافة إلى كوب من الماء بدرجة حرارة عادية (يفضل تجنب المياه الباردة)، وبعدها يمكنك الانتقال إلى الأطباق الأخرى الصحية.

٣-تناول كوب واحد فقط من الماء أولًا وقبل أي شيء

لا بد من إطفاء العطش ومن الضروري البدء بكوب الماء ولكن كوب واحد كافي تمامًا، لأن تناول أكثر من ذلك قبل الطعام وخلاله سيعمل على تمديد العصارات الهاضمة أي خلل في عملية الهضم، بالإضافة إلى توسيع حجم المعدة أي تناول كمية أكبر من الطعام، ومن ثم الإصابة بعسر الهضم.

٤-طبقك الأول هو من السلطات أو الشوربات
بعد الانتهاء من شرب الماء وتناول التمر حان وقت الأطباق الأخرى ويجب أن يكون من السلطات والشوربات، وذاك لمد الجسم بالسوائل بالإضافة إلى الألياف وفي نفس الوقت اقل محتوى من السعرات الحرارية والدهون أي الحصول على ما يحتاجه الجسم.

٥-رتب أطباق المائدة بأناقة واستخدم الصغير منها

استخدام أطباق صغيرة الحجم تعطيك شعور بأنك تتناول ما يكفي وتولد لديك الإحساس بالشبع، على رغم من أن كمية الطعام نفسها ستبدو قليلة فيما لو وضعتها في طبق كبير وهذا سيدفعك لتناول المزيد.

٦-– اختر الكمية التي ستتناولها من كل الأطباق

اختر الكمية التي ستأكلها من كل الأطباق في البداية، أي لا تنتظر إلى أن تنتهي من صنف حتى تصب المزيد.

٧-الحصول على وجبة متكاملة لتخسر وزنك برمضان

بعد ساعات طويلة من الصيام يكون الجسم قد فقد الكثير من العناصر التي يحتاجها وليس فقط الدهون أو النشويات، ولكنك من خلال الاختيار الخاطئ للأطعمة التي تحبها قد تزود جسمك بالكربوهيدرات من دون الانتباه لباقي العناصر من معادن وفيتامينات وألياف وبروتين، وهذا ما يفسر الشعور بالتعب والخمول في اليوم التالية، وبطء انقاص الوزن في رمضان
لذا عليك تناول وجبة متكاملة تضمن لك: البروتينات – الألياف – الفيتامينات – السكريات – المعادن – الكربوهيدرات – السوائل.

٨-– تناول الطعام بهدوء مع الكثير من المضغ ضمن أسرار انقاص الوزن برمضان
عليك الانتباه إلى طريقتك في تناول الطعام بعد ساعات من الجوع، هل تتناوله بسرعة؟ هل تبتلعه بدون مضغ أو بدون ما يكفي منه؟ إذن هذا السبب في كل من عسر الهضم الذي تعانيه بعد الإفطار واكتساب الوزن، لذا عليك تناول طعامك بهدوء

٩-تناول الفاكهة والخضار
الفيتامينات – السوائل – الألياف – السكريات الصحية – سعرات حرارية شبه معدومة… هذا ما تقدمه الفاكهة فهي التحلية الألذ والتي تضمن لك خسارة الوزن وتعويض ما ينقص جسمك بعد وجبة إفطار كبيرة، ولكن في الوقت ذاته لا بد من ترك ساعة بين الإفطار والفاكهة حتى تتجنب مشاكل الهضم.

١٠-الاعتماد على الحبوب الكاملة وهي أحد أهم أسرار انقاص الوزن برمضان

عليك استبدال الطحين والخبز والرز وغيرها بالحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة
لأن ذلك يضمن لك انقاص الوزن في رمضان من خلال: زيادة حرق الدهون – الشعور بالشبع بعد تنول كمية أقل – زيادة نشاط المعدة وحركة الأمعاء

Exit mobile version